Как рассчитать продуктовую раскладку для похода и что приготовить на костре

Поход — это не только знакомства, живописная природа, сон в палатках и вечерние посиделки, но и ежедневные многокилометровые переходы под рюкзаком и приготовление еды на костре. Поэтому при подготовке к путешествию нужно не только подготовить список необходимого снаряжения и вещей, но и составить продуктовую раскладку с учетом особенностей маршрута, сезона и соотношением КБЖУ.

Рассказываем про основные правила составления такой раскладки и даем список продуктов, которые  можно взять с собой. Бонус — несколько рецептов сытных походных блюд.

Основные правила

Чтобы не остаться голодным во время долгого похода и не нести на спине лишний вес, при выборе продуктов обратите внимание на следующие критерии.

Калорийность

Примерное количество калорий, необходимое ежедневно для бодрости и хорошего самочувствия, зависит от типа похода:

1. Для обычного неспешного пешего похода без большого набора высот или сплава по тихой реке достаточно 2 500−3 000 ккал в сутки.

2. Для лыжных и горных походов, байдарочных сплавов — 3 500−5 000 ккал.

3. В сложных пеших, лыжных и горных походах нужно 5 000–6 000 ккал ежедневно.

Кроме того, стоит учитывать, что необходимое для поддержания сил количество калорий зависит от сезона и количества ходового времени. Зимой и при сильных физических нагрузках калорий потребуется больше.

Фото: Ivan Shemereko, Unsplash

Сбалансированность

Продуктовая раскладка в походе должна обеспечивать восполнение большей части потраченных в походе калорий. При этом она должна быть сбалансированной и содержать необходимое организму количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ. Недостаток углеводов приводит к упадку сил, снижению умственных способностей и концентрации внимания. Дефицит белков влечет слабость и уменьшение мышечной массы, а жиров — истощение нервной системы и снижение усвояемости белков и углеводов.

Именно поэтому на соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужно обратить особое внимание при составлении раскладки:

1. Для обычных пеших и водных походов в средней полосе оптимальное соотношение БЖУ летом — 1:1:4, зимой — 1:2:3. 

2. Для сложных походов с длительными переходами или для сплавов по горным рекам — 1:3:4. 

3. Для походов по горам Кавказа — 1:0,7:4, по горам Средней Азии на высотах более 4 000 метров и по пустыням — 1:0,7:5.

В походах, особенно в зимних, нельзя забывать про витамины и минералы. Если вы пьете талую воду и готовите на ней в походе, возьмите с собой регидрон и аскорбиновую кислоту. Они помогут компенсировать отсутствие солей в талой воде. Чтобы получить недостающие витамины и минералы, захватите с собой в сложные и длительные походы поливитаминный комплекс.

Вес

Чтобы не нести на себе слишком много лишнего веса, в поход с собой лучше брать строго определенное и заранее просчитанное количество продуктов. В идеале еды должно хватить ровно на все путешествие и на один дополнительный день, который закладывается на случай непредвиденных ситуаций.

Чтобы облегчить рюкзак, с собой берите крупы, сублимированные или сушеные овощи и мясо, сухофрукты, орехи, сухари, галеты, сухое молоко и козинаки.

Показать все

Фото: Arthur Poulin, Unsplash

Аллергии

До составления раскладки и закупки продуктов обязательно узнайте, есть ли у кого-либо из участников похода пищевые аллергии или непереносимость отдельных продуктов. Так вы учтете индивидуальные особенности каждого и избежите лишних сложностей и неприятных сюрпризов на маршруте.

Что взять в поход из еды: составляем меню

Перед тем, как составить раскладку, продумайте меню на каждый день. Выбор того или иного блюда зависит от требуемой калорийности, разнообразия и графика движения группы — иногда времени на приготовление полноценного обеда просто нет. Одно и то же блюдо на завтрак в течение недели или даже двух надоест даже самым непривередливым туристам. Чтобы разнообразить меню и приготовить обычную гречку в разных вариациях, с собой можно взять больше приправ и специй.

Фото: Tegan Mierle, Unsplash

Выбирая продукты, которые можно взять с собой в поход, обращайте внимание еще и на особенности их хранения, и на срок годности. В летние походы не берите скоропортящиеся продукты, тогда как в зимние можно взять с собой и сало, и копченую колбасу.

Вот «универсальные» продукты, которые можно брать практически в любой поход или сплав. Выбор зависит от условий похода и индивидуальных предпочтений:

1. Крупы: рис, гречка, овсянка, смеси для приготовления каш типа «5 злаков». 

2. Тушенка и рыбные консервы. Они продаются в любом магазине, и найти их несложно, но в пешие походы их лучше не брать из-за большого веса.

3. Сушеное или сублимированное мясо. Оно стоит дороже, чем тушенка, и с ним больше мороки, если не покупать готовое, а делать самому. Однако в рюкзаке джерки занимают меньше места, а в 400 грамм такого мяса калорий больше, чем в 400 граммах тушенки.

4. Макароны. Их можно готовить как отдельное блюдо, а можно добавить в суп для густоты и сытности.

5. Сушеные овощи: лук, картошка, морковь. 

6. Суповые смеси.

7. Сухари, сушки или галеты. Они станут отличной заменой обычному хлебу.

8. Соль, сахар и разнообразные специи.

9. Сгущенное или сухое молоко для приготовления сладких каш или какао. Первое больше подойдет для сплавов, второе — для походов.

10. Сухофрукты. Их тоже можно добавить в каши для разнообразия.

11. Сладкое печенье, протеиновые батончики, козинаки и  орехи. Они особенно пригодятся во время радиальных вылазок или долгих переходов, чтобы быстро восстановить потраченные калории.

12. Чай, кофе, какао.

Фото: Les Argonautes, Unsplash

Как составить раскладку еды

После того, как меню составлено, нужно понять, сколько в итоге продуктов потребуется взять с собой. Для этого сначала рассчитайте раскладку в граммах на одного человека, а потом умножьте на общее количество участников. Удобнее всего составлять раскладку с помощью excel-таблиц. Так проще и быстрее узнать общий вес продуктов. 

Пример такой раскладки вы можете скачать по ссылке. Эта раскладка рассчитана на 8 человек, длительность похода — 6 дней, общее расстояние под рюкзаком — 96 км, наивысшая точка — 1406 метров, сезон — лето. Поход — любительский и без сильного набора высоты, поэтому в раскладке нет расчета КБЖУ. Также стоит отметить, что меню составлено с опорой на особенности маршрута: есть ли набор высот, по каким дорогам придется идти, есть ли радиальные вылазки, возможность устроить большой привал и приготовить полноценный обед. 

В раскладке не указано, сколько соли, сахара и чая нужно взять с собой. Их количество можно рассчитать исходя из собственных предпочтений и состава группы.

Если вы хотите рассчитать вес продуктов для шестидневного похода с иным количеством участников по приложенной выше раскладке, просто измените число в соответствующей ячейке. Раскладка пересоберется и рассчитает нужное количество продуктов. Вручную нужно будет лишь задать число банок тушенки, сгущенного молока и рыбных консервов в таблице с рецептами.

Показать все 

Рецепты блюд в походе

Вот что можно легко и быстро приготовить на костре.

На завтрак можно готовить мясные или сладкие каши с добавлением сухофруктов, сухого или сгущенного молока. Они содержат сложные углеводы и быстро перевариваются, поэтому в зависимости от размера порции и уровня физических нагрузок обеспечивают чувство сытости в течение 2−4 часов.

Чтобы приготовить сладкую кашу на 8 человек, вам понадобится:

• 400 грамм или два стакана овсянки;

• 1 пачка сгущенного молока;

• 200 грамм или один стакан сухофруктов;

• 2 литра воды.

Фото: Yuri Krupenin, Unsplash

На обед приготовьте мясной суп или кашу, чтобы быстро восстановить силы и не хотеть есть до ужина. При этом не стоит объедаться днем, если предстоит долгий переход или нужно долго плыть на катамаране или байдарке — физическая активность будет даваться тяжело. В такой ситуации обед можно разделить на два калорийных перекуса.

Рецепт походного супа на 8 человек:

• 200 грамм риса;

• 2 сухих смеси для супа;

• 1 банка тушенки;

• сушеные морковь, лук и картофель;

• 2−3 литра воды.

Чтобы приготовить макароны с тушенкой на 8 человек, достаточно: 

• 400 грамм макарон;

• 2 банки тушенки;

• 2 литра воды;

• 1 упаковка специй для макарон по-флотски.

Фото: Tikkho Maciel, Unsplash

Чтобы разнообразить меню и добавить калорий, вы можете приготовить походный вариант торта Муравейник. Для этого вам понадобится печенье «Юбилейное» и сгущенное молоко. Для небольшой группы будет достаточно 1 банки сгущенки и пары пачек печенья.

Как упаковывать

В походах и сплавах лучше фасовать продукты по приемам пищи. Все, что может просыпаться или промокнуть, упакуйте в плотные вакуумные полиэтиленовые пакеты. Так вы избавитесь от лишнего воздуха, который тоже занимает пространство в рюкзаке, а пакеты не раздуются и не лопнут на высоте.

Все необходимое снаряжение для туризма можно купить в розничных магазинах «Мир охоты» или онлайн — мы доставляем заказы по всей России. Помочь с выбором помогут наши менеджеры, если вы позвоните по телефону +7 (861) 210-97-80: мы принимаем звонки ежедневно с 09:00 до 21:00 мск.